Freitag, 26. September 2014

Training für den ersten Marathon (Teil 2)

Hier nun der zweite Teil der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon. Wer den ersten Teil verpasst hat, kann diesen hier nachlesen.

Trainingslager mit Familienurlaub kombinieren

Der eigentliche Erholungsurlaub folgte nun in der Toskana. Gleich am ersten Morgen schüttete es aus allen Wolken und so begann das Trainingslager äh der Urlaub gleich mal mit einer Laufpause. Am nächsten Tag war dann wieder schönes Wetter und ich startete um 7 Uhr. Bei km 17 traf ich mich mit einem Teil der Familie zum Auslaufen im Pinienwald am Strand. Letztendlich kam ich auf ca. 22 km. Tags darauf folgte die gleiche Einheit und am dritten Tag folgte ein kurzer regenerativer Lauf im Pinienwald. Langsam zeigt das Training seine Wirkung, denn der Puls blieb wirklich im regenerativen Bereich. Das kannte ich bisher nur vom "Hörensagen".

In den Pinienwäldern von San Vincenzo

Leicht wellige Strecke über 6 1/2 km
Es folgte ein kompletter Ruhetag, bevor ich dann wieder die Laufschuhe schüren würde. Der nächste Lauf ging über knapp 24 km. Gerne hätte ich den Lauf noch etwas verlängert, aber es lief überhaupt nicht gut, hatte erstmals einen Rucksack (normaler Rucksack, kein Laufrucksack) mit Verpflegung dabei und war auch so irgendwie schwach unterwegs. Bei der Hälfte der Strecke nahm ich zwei Gels und machte mich dann wieder auf den Rückweg. Der Killer für mich waren dann die letzten 2,5 km, die immer nur bergauf gingen. 120 Höhenmeter bei teilweise 10% Steigung und das nach über 20 km. Entsprechend bedient war ich, aber dafür freute ich mich um so mehr über das leckere Frühstück. Der letzte Tag der Woche stand dann im Zeichen von Berganläufe mit meiner Tochter. Wir machten 3 Stück davon und mir hat es dann auch nach dem Vortag gereicht.

In Summe 72,9 km in 7:26 Stunden.

Die zweite Woche

startete mit dem längsten Lauf des Urlaubs. Es wurden knapp 30 km, wobei 20 km davon im späteren Renntempo waren. Am Dienstag folgte wieder eine lockere Einheit mit den Kindern und am Mittwoch schob ich 3x2000 Intervalle ein, um etwas Abwechslung zu haben. Neben dem Sportplatz gibt es einen Straßenabschnitt, der genau 1 km lang ist. Daher ideal für 2000er. Nach den 3 Intervallen im 4:40er und 4:20er Tempo musste ich wieder zurück laufen. Natürlich wieder den Berg hoch. Nach knapp 800m "heimschleichen" fiel mir auf, dass ich mein Handy am Sportplatz vergessen hatte. Mist, doch nochmal ein Intervall laufen. Überraschenderweise lief es recht gut, dem Adrenalin sei Dank.

Ideale Bedingungen für Intervalle
Am Donnerstag hatte ich die nächste Einheit geplant, aber es herrschte Weltuntergangsstimmung am frühen Morgen. Mehrere Gewitter, heftiger Sturm und so viel Regen, dass das Wasser sogar in unser Schlafzimmer floss. Also gut, dann halt doch Regeneration. Dafür sollte dann am Freitag nochmal ein Lauf über 30 km her. Entsprechend früh startete ich um kurz nach 6 Uhr in völliger Dunkelheit. Bei km 7 bemerkte ich erste Regentropfen. Bis km 10 haben sich die harmlosen Tropfen zu einem ausgewachsenen Regen entwickelt. Einen Kilometer später hörte ich es in der Nähe donnern. Auf freier Strecke vom Blitz getroffen zu werden ist zwar nicht gerade wahrscheinlich, aber das wollte ich nun wirklich nicht riskieren. Also kehrte ich um. Ich erhöhte das Tempo, musste aber wieder raus nehmen, da ich zu schnell unterwegs war. Mental war es ein gutes Training leicht frierend 1 1/2 Stunden im Dauerregen zu laufen. Trotzdem war ich gefrustet, keinen 30er mehr geschafft zu haben. Kurzzeitig überlegte ich, ob ein weiterer Versuch am Samstag sinnvoll wäre. Nachdem sich dann die zu erwartenden Wochenkilometer auf über 100 km belaufen hätten, verwarf ich diese Idee wieder. Diese Umfangssteigerung wäre mir vermutlich nicht bekommen (50, 50, 43, 70 und dann 100). Daher endete das Urlaubstraining am Samstag mit einem lockeren Lauf mit meiner Tochter am Strand.

In Summe 77,4 km in 7:49 Stunden.

Mein Laufstil bei Kilometer 42 :-)

Die letzte sportliche Betätigung war ein Satz Burpees, die meinen Puls rasant in gigantische Höhen trieb. Es ist der Hammer, wie diese doch einfache Übung den Körper so belasten kann. Wenn es die Motivation im Winter zu lässt, werde ich die dann öfter machen.

Aus dem Stand ...
... zuerst in die Hocke und dann in den Stütz und einen Liegestütz
Zurück in die Hocke und ...
... einen Strecksprung machen.

Die letzten zwei Wochen

Viel passiert ist da nichts mehr. Ein Tempolauf über 6,5 km, 3x5000m Intervalle und noch ein langer Lauf über 25 km. In der letzten Woche lief ich nur noch einen 10er am Mittwoch. Den für Freitag geplanten 4er habe ich kurzer Hand gestrichen - irgend etwas gefällt meinen Waden derzeit nicht. Ich hoffe nur, dass diese jetzt nicht noch schlapp machen.

"Jungs, nur noch 42 km aushalten und dann gibt es eine längere Ruhe. Versprochen!"